Co możesz zrobić dla swojego krążenia?
Warto kontrolować poziom cholesterolu, gdyż jego nadmiar może prowadzić do poważnej utraty zdrowia. Nawet w obliczu zagrożenia zawyżonym cholesterolem nie musisz się martwić, gdyż są na to skuteczne i nieskomplikowane sposoby. Warto zacząć od zmiany sposobu żywienia – w końcu powiedzenie „jesteś tym, co jesz” nie wzięło się znikąd.
O czym świadczy zawyżony poziom cholesterolu?
Zanim zaczniesz walkę z cholesterolem, poznaj swojego wroga. Jest to lipid z grupy steroidów zaliczany również do alkoholi. Ma tendencję do odkładania się w osoczu krwi wraz z innymi lipoproteinami. Cholesterol cholesterolowi nierówny, gdyż istnieje zarówno ten szkodzący naszemu zdrowiu, jak i ten zupełnie nieszkodliwy. Ten drugi, czyli HDL, ma za zadanie przetransportować znajdujące się we krwi zbędne tłuszcze do wątroby w celu usunięcia ich z organizmu. Frakcja cholesterolu LDL z kolei jest odpowiedzialna za generowanie komórek piankowatych układających się w naczyniach krwionoścnych w tak zwane blaszki miażdżycowe. Stanowi to przeszkodę dla prawidłowego krążenia i prowadzi do niedokrwienia serca czy nawet zawału.
Mniej niż połowa cholesterolu w organizmie pochodzi z pożywienia, dlatego jeśli mamy problemy z nadmiarem cholesterolu musimy uważać na to, co kładziemy na talerzu. Profilaktyczne podejście do sprawy z pewnością nam nie zaszkodzi, a nawet uchroni nas w przyszłości przed niebezpiecznymi schorzeniami. Dieta antycholesterolowa to doskonała broń w walce z cholesterolem LDL.
Jak odżywiać się na diecie antycholesterolowej?
Stosuj się do najważniejszych reguł, aby skutecznie zmniejszyć poziom cholesterolu LDL. W razie tymczasowych trudności używaj zdrowego rozsądku, a następnie wróć do stosowania diety antycholesterolowej. Pomogą Ci poniższe wskazówki:
- Pożegnaj się z potrawami smażonymi. Jedzenia smażonego w głębokim tłuszczu musisz unikać jak ognia.
- Jeśli nie wyobrażasz sobie codziennej kromki bez warstewki tłuszczu, zamień masło na specjalną margarynę przeznaczoną dla osób unikających cholesterolu.
- Postaraj się ograniczyć pełnotłuste produkty, nie dodawaj do potraw tłuszczu w żadnej postaci. Również śmietana jest wykluczona.
- Kupując mięso, wybieraj białe, ubogie w tłuszcz rodzaje, na przykład drób.
- Nie daj się skusić na niezdrową żywność typu fastfood, odstaw solniczkę i cukierniczkę
- Zalecane jest zmniejszenie ilości przyjmowanego czerwonego mięsa, czyli na przykład wołowiny i wieprzowiny. Osiemdziesiąt gramów dwa razy w tygodniu to absolutne maksimum.
- Zastąp czerwone mięso świeżymi rybami, które warto spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Nie zapominajmy też o zróżnicowaniu naszego jadłospisu, to także pomoże nam obniżyć cholesterol. Zwróć uwagę na to, czy przyjmujesz makroskładniki (czyli białka, lipidy i sacharydy) w odpowiednich proporcjach. Nie pomijaj żadnego z nich, nie bój się tłuszczu. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Musi stanowić od 15 do 20% wszystkich makroskładników, które dostarczasz organizmowi w formie pożywienia. Postaraj się wybierać raczej produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli wszelakie orzechy, nierafinowane oleje i tym podobne. Zazwyczaj podstawą diety są sacharydy, które oscylują wokół 55%. Na koniec oczywiście białka – niech stanowią trzecią część Twojej diety.
Błonnik – nasz sprzymierzeniec w walce z cholesterolem
Błonnik cieszy się opinią pogromcy cholesterolu. Nie tylko pomaga oczyszczać złogi w jelitach, ale także nasyci Cię na długi czas i pomoże odwrócić wzrok od tych kuszących pączków. Zapewniając organizmowi solidną dawkę błonnika (czyli mniej więcej czterdzieści gramów na dzień) szybko zauważysz zbawienny wpływ tego niesamowitego składnika. Nie wiesz, gdzie znaleźć dobre źródło błonnika? Poniżej znajdziesz kilka przykładów na dobry początek:
- Zarówno świeże, jak i suszone owoce
- Większość warzyw, w szczególności zielone, takie jak sałata
- Produkty pochodzenia zbożowego, na przykład otręby, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i tym podobne
- Wszelakie rośliny strączkowe, czyli ciecierzyca, bób, fasola mung, soja i wiele innych
Czego należy unikać, stosując dietę antycholesterolową?
Jeśli zastanawiasz się, czego nie dodawać do swojej diety antycholesterolowej, na pewno omijaj szerokim łukiem następujące składniki:
- jajka, zarówno kurze, jak i innych gatunków
- wołowina i wieprzowina
- żółte sery i tłuste śmietany
- margaryny niskiej jakości, smalec czy masło
- słodkie, gazowane i alkoholowe napoje
- przyprawy z syntetycznymi oraz niezdrowymi dodatkami, takimi jak glutaminian sodu
- jedzenie wysoko przetworzone
- produkty typu fast food
Jeśli będziemy trzymać się diety antycholesterolowej, możemy spodziewać się w miarę szybkiego obniżenia poziomu cholesterolu. Oprócz tego polepszy się samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości związane z samodzielnym układaniem diety, natkniesz się na sprzeczne informacje czy po prostu się pogubisz – zgłoś się do specjalisty. Dietetyk pomoże Ci ustalić bezpieczny plan żywienia, dostosowany do Twoich potrzeb.
